18 Tam Tahılların Sağlığa Yararları

1. 5. Kilo kontrolünde yardımcı olabilirler. Çok fazla kepekli tahıl yiyen kişilerin, ağırlıklarını kontrol altında tutmaları ve zamanla da kilo almaları, rafine tahıl yiyenlere göre daha az muhtemeldir. Bir çalışmada, en fazla buğday tohumu, kahverengi pirinç, koyu ekmek, patlamış mısır ve diğer tam tahılları tüketen kadınlar, donut ve beyaz ekmeği tercih eden kadınlara kıyasla zaman içinde yüzde 49 daha düşük "ana ağırlık kazanma" riski taşıyorlardı. 12 yıl boyunca, lifli gıdalarla beslenen orta yaşlı erkekler ve kadınlar, rafine ürünlere gidenlerden 3.35 kilo daha az kazandılar.

2. 6. Yağları yeniden dağıtırlar. Kepekli tahıllar yemek aslında kilo vermenize neden olmasa da, araştırmalar sahip olduğunuz vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabileceğini ve bu yağın daha sağlıklı bir dağılımına yol açabileceğini göstermiştir. Özellikle, kepekli tahıllar yemek sizi daha az karın yağına bırakabilir - bilim adamlarının nazikçe “merkezi yağlanma” olarak adlandırdığı şey - bu da diyabet ve diğer sağlık sorunları riskinizi arttırır.

3. 7. Seni tam hissettiriyorlar. Kepekli tahıllar kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek bir yol, kurabiye veya beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan daha dolgun hissetmenizi sağlamasıdır. The Small Change Diet'in yazarı olan Gans, “Tahılların sindirimi daha uzun ve daha doyurucu bir etkiye sahip” diyor. Bu, bölümlerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Maksimum dolgunluk elde etmek için çavdar veya proteinli kinoayı deneyin.

4. 8. Kan şekeri düzenlemeye yardımcı olurlar. Kepekli tahılların en önemli yararlarından biri, rafine tahıllara kıyasla, kan glikozunuzun diğer şeylerin yanı sıra tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek şekilde çivilere karşı korunmasına yardımcı olmalarıdır. Günde iki ila üç porsiyon tahıl yiyen bir çalışmada kadınlar, tam tahıl ürünleri az veya hiç tüketmeyen kadınlardan% 30 daha düşük diyabet riskine sahipti. Yapılan bir analizde, bütün tahıllar için günde üç ya da daha fazla porsiyon yiyen insanlarda diyabet riskinin yüzde 32'sine, rafine tahılları tüketenlerde ise yüzde 5'lik bir risk azalmasına rastlanmıştır. Kahverengi pilav için günde bir porsiyon pişmiş beyaz pilavın üçte birini (yaklaşık iki ons) değiştirmek kadar basit bir şey, tip 2 diyabet riskinde yüzde 16'lık bir düşüşle ilişkilendirildi. Cheung, “Bütün tahılları yemek tip 2 diyabete karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle diyabet öncesi veya yüksek diyabet riski olan insanlar için akıllıca bir seçimdir” dedi. [! 85 => 1140 = 1!

5. 10. Bazı tahıllar C vitamini sunar. Kalsiyumda olduğu gibi, tam tahıllar ilk C vitamini kaynağınız değil, ama günlük tahmininizden, amaranth olarak bilinen tam tahılın bir kısmını alabilirsiniz. Meksika ve Peru kökenli olan bu tahıl, demir dahil diğer vitamin ve minerallerde de yüksektir ve çok daha fazla protein içerir ve sizi daha uzun süre tutar. Diğer C vitamini kaynaklarına gelince, kavun, narenciye, brokoli ve domatesleri doldurun.

6. 11. Onlar iyi bir B vitamini kaynağıdır. Kepekli tahıllar, hepsi metabolizmaya karışan B vitaminleri tiamin, riboflavin ve niasin bakımından zengindir. Diğer bir B vitamini olan folat (folik asit), vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur ve bebeklerde doğum kusurlarını önlemek için kritik öneme sahiptir. Kepekli tahıllar yardımcı olabilir, ancak hamile olan veya gebe kalmayı düşünen kadınların günde 400 mikrogram folik asit ile multivitamin alması gerekir. Kepek, B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır, Arizona Devlet Üniversitesinde ek bir fakülte pozisyonu bulunan Delbridge diyor. [! 85 => 1140 = 1!

7. 13. Astım riskini azaltabilirler. Tam tahıllı hayatın erken saatlerinde yemek yemek astım ve diğer alerjik durumları engelleyebilir. Bir çalışma, yulaflara bebek olarak getirilen çocukların beş yaşına geldiklerinde astım veya alerjik rinit yaşama olasılığının daha düşük olduğunu tespit etti. Hollandalı bir çalışma, 8 ila 13 yaş arası çocuklar arasında benzer bulgular rapor etti. [! 85 => 1140 = 1!

8. Amanda Gardner tarafından

9. Kepekli tahıllar orijinal oranlarının hepsinde bulunur - kepek, çimlenme ve endosperm - orijinal oranlarda, New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Keri Gans. Rafine tahıllarda, kepek ve mikrop sıyrılır. (“Tam” kelimesini arayın - tam tahıl veya tam buğday.) Ayrıca tahılın, etikette listelenen ilk üç içerikten biri olduğundan emin olun, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Wesley Delbridge, RD’ye tavsiye eder . Tahıllar Konseyi'nden alınan bir "tam tahıl" damgası, içinde en az yarım porsiyon tahıl bulunduğunu belirtir. Ve sağlıklı görünen ekmeklere kanmayın, çünkü kahverengi. Sadece pekmez veya kahverengi şeker ile renkli olabilir.

10. 1. Kepekli tahıllar çok fazla lif içerebilir. Lif, tam tahılları yemek için büyük bir nedendir. Yetişkinlerin günlük yaklaşık 25 ila 35 gram lifi alması gerekir ve kepekli tahıllar, her ikisi de sağlığınıza faydalı olan iki tür - çözünür ve çözünmez - içerir. İki dilim koyu çavdar ekmeğinde 5.8 gram lif elde edersiniz, ancak aynı miktarda beyaz ekmekten yalnızca 1.9 gram alırsınız. Ve 1/2 bardak pişmemiş kahverengi pirinç başına 5,5 gram lif elde edersiniz, bu, 2 beyaz pişmemiş pirinçte (tam tahıllı olmayan) 2 gram, ve sadece bir pilavda 0,7'dir. Yavaş yavaş sindiği için, lif daha uzun süre daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Fiber'in sağlık yararları iyi bilinmektedir - kan şekeri kontrolüne, LDL'yi düşürmeye veya "kötü" kolesterolü düşürmeye ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de bütün tahıllar lif bakımından yüksek değildir. Delbridge, yulaf, arpa ve bulgur konularına odaklandığını söylüyor. [! 85 => 1140 = 1!

11. 3. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler. Kepekli tahıllar sadece vücudunuzun "kötü" kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda her ikisi de kalp hastalığına önemli katkı sağlayan trigliseritleri düşürebilir. Aslında, kepekli tahıllar genel olarak kalp hastalığı riskini azaltır. Bir çalışma, günde iki ila üç porsiyon tam tahıl ürünü yiyen kadınların, haftada bir servis veren kadınlardan daha az olan kadınlara kıyasla kalp krizi geçirme veya kalp hastalığından ölme olasılıklarının yüzde 30 daha düşük olduğunu tespit etti. Cheung, “Tam buğday, yulaf, kahverengi pirinç, arpa, mısır, kinoa, çavdar, karabuğday ve darı gibi her türlü tahıl kalp sağlığı için fayda sağlayacaktır” diyor. “Yulaf ezmesi söz konusu olduğunda çelik kesiği anında daha iyidir.”

12. 4. Tansiyonu düşürürler. Kepekli tahılların kalp yararları kolesterol ve trigliseritlerle bitmez. Ayrıca kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biri olan kan basıncını düşürürler. Bir çalışma, bir veya daha az yemek yiyenlere kıyasla, haftada yedi porsiyon tam tahıl kahvaltı gevreği yiyen erkekler arasında% 19 daha düşük bir hipertansiyon riski buldu. Bir kadın çalışmanın da bir faydası oldu. Cheung, “Rafine tahıllar yerine tam tahıllar yemek, kan kolesterolünü, trigliseritleri, kan basıncını ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürüyor” diyor. “Bu değişikliklerden herhangi birinin kalp hastalığı riskini azaltması bekleniyordu.”

13. Health.com'dan daha fazlası: 25 Taze Mısır Tarifleri Kalbiniz İçin 18 Süper Gıdaya Memnun Olan 16 Yulaf Ezmesi Tatlısı

14. 18 Tam Tahılların Sağlığa Yararları aslen Health.com'da ortaya çıktı